Les salades vegan à tester pour un été flexitarien
Des salades vegan, voilà ce qu’il faut absolument tester cet été ! Pourquoi ? Parce que diminuer notre consommation de produits d’origine animale permet de baisser notre empreinte CO2. Sans devenir vegan à 100%, intégrez des recettes chaque semaine permet de devenir flexitarien, de se faire du bien et de faire sa part question écologie. Mode d’emploi pour faire vos salades vegan !
Ma salade vegan aux 6 légumes et tofu aux herbes
Faites de plein de vitamines, de goût et de couleurs avec des salades vegan.
Ingrédients pour 2 personnes :
- 1 carotte transformée en tagliatelles à l’épluche-légumes
- 1 sucrine ou autre type de salade verte
- 2 poignées de pousses d’épinards (non, ça n’a pas le goût affreux des épinards de la cantine, promis)
- 1 gros champignon de Paris coupé en lamelles
- ¼ de concombre coupé en dés
- 4 cuillères à soupe de choux rouge coupé finement
- Une dizaine de radis
- Quelques olives
- 125g de tofu aux herbes (acheté ou fait maison)
- Des graines de sésame
- De la vinaigrette
Préparation :
- Laver, essorer, couper les légumes.
- Les disposer dans deux assiettes creuses (ou les empiler dans un bocal si votre salade est à emporter)
- Couper le tofu en dés et ajouter sur le dessus de l’assiette
- Décorer d’olives et de graines de sésames avant d’assaisonner. (Garder la vinaigrette séparément si vous mangez votre salade plus tard).
- Déguster
Mode d’emploi pour créer vos salades vegan :
1- Choisir des légumes
C’est l’été ! On n’a que l’embarras du choix question légumes alors faites-vous plaisir ! Mais privilégiez des légumes :
- Locaux et de saison : vous ne verrez pas d’avocat par exemple dans mes recettes. En été, ils viennent de l’hémisphère sud. Cela ruinerait nos efforts questions CO2…
- Bio, si vous pouvez, afin de limiter votre exposition aux pesticides. Si vous ne pouvez pas les acheter bio parce que votre budget ne le permet pas, épluchez bien vos légumes.
Amusez-vous dans la présentation !
Les légumes peuvent être coupés de tellement de sortes, alors amusez-vous :
- Râpez ! Les carottes évidemment mais aussi les courgettes, radis noir, concombres, betterave…
- Faites des lamelles ou « tagliatelles » de carottes, courgettes…
- Coupez en rondelles, en petits ou gros cubes.
Jouez l’originalité :
Ajoutez des fruits à vos salades de légumes. Des dés de melon charentais ou de pastèque iront très bien avec du concombre.
Préparez les légumes en avance :
Laver, couper ses légumes en avance présente 2 gros avantages :
- Quand ils sont au frigo, prêts à l’emploi, on sera plus tenté de faire une salade que de cuire des pâtes. Gain de temps assuré au moment de préparer le repas.
- On évite ainsi le gaspillage alimentaire : ils sont prêts, on les mange. Que celui ou celle qui n’a jamais laissé moisir le moindre poivron ou tomate au fond du frigo lève la main ?
Si vous ne les avez pas mangés sous 3 jours, ils seront peut-être un peu flétris. Pas de souci : ils pourront finir en soupe froide ou en galette de légumes (ajouter des œufs battus, un peu de farine et hop, à la poêle ! sauvés !)
A ce stade, vous devez avoir sélectionné au moins 3 légumes différents.
2- Apporter des protéines
Si votre salade n’est qu’une entrée, vous pouvez vous en passer.
Si c’est votre plat principal, il est important d’ajouter des protéines pour avoir un repas équilibré. Comme aujourd’hui on se la joue vegan, cherchons des protéines végétales. Là aussi, je vous conseille de les cuire en avance et de les garder au frais. C’est une salade donc on évite les légumes chauds qui vont flétrir les autres légumes par contact. Vous pouvez aussi les acheter en conserve.
Les légumes qui contiennent le plus de protéines végétales sont les légumineuses, vous avez donc le choix :
- Haricots verts
- Haricots rouges
- Lentilles (en salade avec des oignons doux et des rondelles de carottes… mmmmm)
- Pois chiches, on peut aussi les mixer avec un peu d’eau, d’huile d’olive, du sel et hop, voici du houmous pour tremper des bâtonnets de carottes et concombres.
- Soja avec le fameux tofu
Votre choix est fait ?
3- Un peu de croquant et de goût en plus
Pour plus de textures et de saveurs, cela reste optionnel mais vous pouvez ajouter :
- Du croquant : croûtons (faits maison en recyclant du pain sec), des pignons de pin, des graines de sésame, de chia, des noix…
- Des aromates : persil (plein de vitamine C), des feuilles de menthe, de la ciboulette, des herbes de Provence…
- Des olives, oignons, ail…
4- Assaisonnement maison
J’ai nommé la vinaigrette. J’en ai toujours une petite bouteille prête en avance. C’est tellement simple à faire que je n’en achète plus depuis bien longtemps.
Dans une bouteille en verre :
- 60 mL de vinaigre de votre choix (vinaigre de cidre de pommes, framboises, vinaigre de vin ou pourquoi pas du vinaigre balsamique)
- 125 mL d’huile de votre choix : olive, tournesol, lin ou cameline (ces 2 dernières apportent un max d’acides gras oméga 3 si bons à la santé).
- Sel, poivre à votre envie.
Selon vos goûts, personnalisez votre vinaigrette avec une cuillère à café de moutarde ou de sauce soja.
Et on secoue (bouchon fermé 😉) avant de servir.
5- En option : des féculents
Si vous avez besoin d’énergie parce que vous faites du sport, que vous allez au boulot à vélo ou autres, ajoutez des féculents que vous aurez cuits et refroidis en avance. Là aussi, on les conserve 2-3 jours au frigo sans problème et on les agrémente à toutes les sauces.
Pour varier les plaisirs et changer des salades de pâtes :
- Riz blanc, rouge, noir, complet ou pas
- Quinoa blanc, noir, un mélange des deux
- Semoule
- Des galettes à wraps faits maison
- Des petits pains cuits à la poêle
Alors, motivé à tester de nouvelles salades vegan cet été ? En voyant tout ça, je me dis qu’on peut même se faire un « salade bar » où chacun met ce qu’il veut dedans… ça va être bon et convivial ! Bon appétit 😊
